Boa tarde mamis!!!
Vocês sabem quais os benefícios das fibras e como incluir esse alimento na sua rotina alimentar?? A fibra é um nutriente muito importante em vários mecanismos do nosso organismo e traz inúmeros benefícios se consumida de maneira adequada.
Dentre todas as vantagens, aumentam o nosso poder de saciedade, evitando que a gente sinta fome a toda hora, o que é muito importante para quem quer perder peso ou simplesmente não engordar.
As fibras também impedem que o nosso intestino fique preguiçoso, pois aumentam o bolo fecal facilitando a evacuação. Outros benefícios são diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue e a prevenção contra o câncer de cólon.
As fibras são divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis dissolvem-se na água, formam uma espécie de gel no estômago, retardam o esvaziamento gástrico, tornando a digestão mais lenta e isso garante saciedade por mais tempo. Elas também diminuem a absorção de glicose e colesterol. São encontradas em frutas, vegetais, feijões, aveia, cevada, dentre outros.
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Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e ajudam no trato gastrointestinal. Elas aumentam o volume do bolo fecal, facilitando o trânsito intestinal, por isso atuam como agente laxativo. Por esses efeitos, previnem a constipação e ajudam a prevenir algumas doenças como diverticulite, hemorróidas e o câncer de cólon. São encontradas no farelo de trigo, leguminosas, vegetais e frutas consumidas com casca (ex: maçã e ameixa).
Mas vale lembrar que é muito importante a ingestão de ÁGUA! Se você não tem o costume de se hidratar, cuidado ao consumir fibras, principalmente as insolúveis, pois elas precisam estar hidratadas para conseguir se movimentar pelo intestino. Sem água, em vez de efeito laxativo, o intestino vai ficar mais preso. Muitas pessoas aumentam o consumo de fibras esquecendo de aumentar a ingestão de água e acabam sofrendo de prisão de ventre.
A recomendação diária de fibras é de 25g a 30g numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de fibras solúveis. Essa dosagem é facilmente alcançada se você mantiver uma alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes e cereais integrais.
É possível consumir alimentos ricos em fibras durante todo o dia. Por exemplo, no café da manhã, dê preferência aos cereais ricos em fibras e ao pão integral ao invés do branco (aí vale lembrar do último artigo que postei, olhar os rótulos dos alimentos e sempre dar preferência aos pães que tiverem como primeiro ingrediente farinha integral); nos lanches, consuma frutas e oleaginosas; e no almoço e jantar opte por salada, arroz integral, verduras, legumes e grãos.
Fiz uma listinha com alguns alimentos ricos em fibras que podem estar presentes na nossa alimentação diária:
– Gergelim, quinoa, aveia, linhaça, semente de chia, gérmen de trigo
– Frutas: mamão, pêra, ameixa, laranja, abacate, maçã, uva passa, figo e damasco
– Verduras: couve, rúcula, acelga, agrião, escarola, espinafre, brócolis
– Grãos: feijão, grão de bico, lentilha, soja e ervilha
– Oleaginosas: amêndoas, nozes
E sempre que possível opte pela versão integral ao invés das versões com farinha branca. Ex.: arroz integral, macarrão integral, pão integral, torrada integral e cereais integrais.
As fibras são essenciais para se obter uma alimentação equilibrada!
E caso tenham dúvidas não deixem de me perguntar!
Beijos a todas!
Michelle Fischer | Nutricionista CRN 14963
E-mail: michellefnutri@hotmail.com
