7 dicas – Cardápio Semanal

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Exemplo de cardápio semanal:

1. Segunda-feira

Café da manhã: pão integral com pasta de ricota e azeitona + leite com achocolatado + mamão picado + ovo cozido.

Lanche*: uva + nozes + pão de queijo.

Almoço: salada de rúcula com cogumelos e queijo parmesão + arroz 7 grãos com lascas de amêndoas + feijão vermelho + escondidinho de coxinha + tomatinho no azeite.

Lanche: espetinhos de bolinhas de muçarela de búfala, tomate cereja e manjericão + bolo de laranja.

Jantar: temaki de peixe + salada sunomono + missoshiru .

 

2. Terça-feira

Café da manhã: tapioca com queijo de coalho e geleia + iogurte com granola caseira e mel + abacaxi picado.

Lanche: castanha de caju + maçã + cookie de aveia.

Almoço: salada de vagem com queijo e nozes + lasanha tradicional de carne e queijo

+ tomate assado recheado com quinua e queijo feta.

Lanche: quesadilla com cebola, cenoura e queijo + damasco seco.

Jantar: salada grega + hambúrger de grão de bico com erva doce grelhada e molho de romã + brownie** (ou escolher uma das nossas receitas de sobremesa da página. X).

 

3. Quarta-feira

Café da manhã: pão francês com queijo prato e peito de peru + ovo mexido + leite batido com morango e banana.

Lanche: iogurte grego com morango picado + pipoca.

Almoço: arroz + feijão preto + ceviche com batata rústica + couve ao alho.

Lanche: pepino cortado em bastões + melancia + semente de abóbora.

Jantar: salada de alface roxa, mexerica, pepino, ricota e crouton + estrogonofe de filé suíno + arroz + batata palha.

 

4. Quinta-feira

Café da manhã: tapioca com coco ralado e queijo de minas + iogurte com frutas vermelhas e nozes + limonada rosa.

Lanche: salada de fruta + pão caseiro da Tati com pasta de ricota, azeitona e cenoura ralada.

Almoço: salada de alface crespa, palmito e pepino com molho de geleia + arroz integral com abobrinha ralada + feijão preto + peixe no papilote com legumes.

Lanche: bruschettas criativas + mexerica.

Jantar: salada de alface, brócolis, tomate e beterraba com vinagrete de balsâmico + quibe de abóbora + sopa de talos e sementes e cascas.

 

5. Sexta-feira

Café da manhã: torradas integrais com homus + omelete de queijo e tomate com orégano fresco + suco de caju com banana e hortelã.

Lanche: sanduíche de pão de forma com alface, guacamole e queijo de minas fresco + picolé caseiro.

Almoço: salada de espinafre e tomate cereja com molho de mostarda dijon + arroz 7 grãos com beterrada ralada + feijão preto + tartare de atum com avocado.

Lanche: chips de mandioca assado, iogurte batido com mel + amêndoas + gelatina caseira de frutas.

Jantar: salada de míni batatas com salsinha e maçã verde + yakissoba de carne e legumes + pipoca doce caseira.

6. Sábado

Café da manhã: salada de frutas com granola caseira + leite batido com morango e mel + bolo de casca de banana.

Lanche: alga marinha + iogurte com aveia e mel + manga.

Almoço: salada de avocado com ovo mole, batata e salmão defumado + arroz de lula + legumes rústicos no forno.

Lanche: bastões de cenoura + dip de queijo cremoso com alecrim + pera picada.

Jantar: salada de rúcula com trigo sarraceno, tangerina e palmito pupunha desfiado + nhoque de abóbora com cogumelos.

 

7. Domingo

Café da manhã: panquecas americanas com frutas e mel e iogurte de coco batido com ameixa.

Lanche: milho +  queijo meia cura picado em cubos + melão.

Almoço: salada juliana + arroz carnavalesco + nuggets saudáveis de forno .

Lanche: bastões de salsão + barrinha de chocolate com frutas secas e nozes.

Jantar: salada panzanella + moqueca de peixe + arroz + farofa de dendê.

 

* Lembre-se: é importante oferecer grande variedade de nutrientes e não grande quantidade. O lanche equilibrado pode conter 2 a 3 itens diferentes, portanto cuidado para não exagerar nas porções. O lanche é benéfico desde que seja em pequena quantidade e que haja um intervalo mínimo entre os lanches e as refeições principais, de modo que a criança chegue sempre à refeição principal com fome.

** Coloque uma sobremesa no jantar de 3a e outra no jantar de 6a feira, é apenas uma sugestão.

O intuito de ter um cardápio semanal é organizar-se para comprar apenas o necessário, comprar ingredientes diferentes, abrir o paladar da família, envolver as crianças na escolha dos pratos e, acima de tudo, criar um momento especial de comprometimento, interação e vínculo.

 

Mayra Abbondanza | Autora do livro Dêxa eeuuu!!!,  o livro de culinária interativo para pais e filhos que pretende revolucionar uma geração.

 

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