Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer e tonificar os músculos localizados na região do abdômen (“a famosa barriga”). Também contribuem com a estabilização da região central do corpo (o tronco) e a coluna; colaboram com a definição muscular (“o tanquinho”) e melhoram a postura e o equilíbrio.
O abdômen funciona como qualquer outro grupo muscular (peitorais,dorsais,enfim..). Portanto, não é necessário fazer 1000 abdominais por dia e muito menos todos os dias pra conseguir bons resultados.A melhor maneira é fazer os exercícios com boa qualidade técnica e com intensidade adequada à cada nível de condicionamento.
Agora vamos mostrar 7 dos exercícios que podemos fazer,inclusive em casa,para adquirir um bom fortalecimento:
1º exercício: Abdominal solo
Trabalha todo o músculo abdominal enfatizando a região superior.
Deitada sobre um colchonete,coloque as mãos atrás da cabeça,suba o seu tronco até o ponto limite antes que a região lombar saia do chão.. volte devagar (como se estivesse “desenrolando “ a coluna) sem encostar a cabeça no chão.
2º exercício: Elevação das pernas
Trabalha todo o abdômen enfatizando a região inferior
Deitada sobre um colchonete,suba as pernas unidas até que o glúteo (bumbum) saia do chão pressionando o abdômen,desça devagar sem encostar os pés no chão (qt mais descer,maior a pressão na coluna!entao desça ao maximo,num ponto onde não sinta incômodo na coluna). As mãos podem ficar em baixo do corpo,nas laterais da região lombar ou segurando o colchonete ou apoio atrás da cabeça.
3º exercício: Abdominal canivete
Trabalha o abdômen por completo
Sentada sobre o colchonete,apoie somente os glúteos no chão.. apoie os braços ao lado do corpo tbm..seu tronco e pernas suspensas .. estenda e flexione o corpo,tronco e perna simultaneamente sem tocar o chão ..
4º exercício: Abdominal em suspensão
Trabalha todo o abdômen enfatizando a região inferior
Pendure-se em alguma barra .. mantenha o corpo estendido .. eleve as pernas ao máximo até que seu quadril suba junto tbm .. desça devagar controlando o movimento.
5º exercício: Abdominal oblíquo
Trabalha todo o abdômen enfatizando a região lateral (oblíquo)
Deitada sobre o colchonete,mantenha os joelhos flexionados..coloque as mãos atrás da cabeça..eleve seu tronco ao máximo diagonalmente,como se quisesse encostar seu cotovelo no joelho do lado oposto,sem tirar a lombar do chão..e volte a posição inicial sem encostar a cabeça no chão .
6º exercício: Oblíquo com pesinho
Trabalha o abdômen lateral (oblíquo)
Em pé,segurando um pesinho,mantenha os joelhos semi-flexionados,estabilize o tronco e o quadril.. flexione o tronco lateralmente na região da cintura “esmagando” o abdômen,e volte devagar à posição inicial .
7º exercício : Prancha abdominal
Trabalha todo o abdômen e paravertebrais (músculo da coluna)
Em posição decúbito ventral,(“barriga pra baixo”) ,apoie mãos,antebraço,cotovelos e ponta dos pés no chão.. suspenda o corpo mantendo-o ereto e bem estendido.. não deixe que o quadril fique mais baixo que a linha da sua coluna..segure essa posição pelo maio tempo possível ..
Artur Danilo | Personal Trainer
