Bom dia meninas! Hoje a nossa coluna será dedicada as mamis que praticam atividade física.
Costumo dizer para os meus pacientes que a atividade física representa 30% e alimentação 70%, ou seja, as duas práticas aliadas contribuem para a boa forma e para a melhoria da qualidade de vida.
Então, para aquelas que praticam algum tipo de atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para garantir um bom resultado. Por isso ela deve ser equilibrada e completa, permitindo que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e alcance uma boa performance.
Com uma alimentação correta o corpo corresponde melhor aos estímulos do exercício (tanto para diminuir gordura quanto para ganhar músculos), ajuda a evitar a fadiga, otimiza o período de recuperação, diminui o risco de lesões, além de garantir a correta reposição dos estoques de energia. Por outro lado, não atingir as demandas nutricionais adequadas pode prejudicar a recuperação pós-treino.
A alimentação PRÉ TREINO é de extrema importância para evitar o catabolismo protéico (perda de massa muscular) e proporcionar melhor rendimento durante o exercício. Antes do treino é importante incluir carboidrato, pois é através dele que o organismo consegue a energia necessária. Sem esse estoque de carboidratos, você tende a se sentir fraco e cansado, e o seu organismo pode ser obrigado a gerar energia a partir de proteínas musculares. Isso é ruim tanto para quem quer ganhar massa muscular, quanto para quem quer perder gordura. Quanto menos massa muscular o organismo tem, menos ele gasta calorias naturalmente.
Dê preferência aos carboidratos integrais, pois dessa forma ocorre uma absorção mais lenta da glicose, ou seja, o açúcar vai sendo liberado lentamente ao longo do treino, dessa forma, garante energia por mais tempo (ex.: pães integrais, arroz integral, batata doce, fruta com aveia). Essa alimentação deve ser feita de 40 minutos a 1 hora antes do treino.
NUNCA TREINE EM JEJUM, pois quando não temos energia para queimar corremos o risco de perder massa muscular e não gordura, e ainda pode ocorrer a hipoglicemia, que é a queda de açúcar no sangue, podendo causar sintomas como fraquezas ou até desmaios.
É preciso ficar atento também aos treinos mais longos. Caso ele ultrapasse 60 minutos, é recomendado uma pausa para reabastecer as energias.
É importante se alimentar logo APÓS O TREINO, para promover a recuperação e evitar o catabolismo muscular. Após o treino o organismo age como uma esponja, tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido. Nesse momento, é fundamental consumir uma fonte de carboidrato, para repor os estoques de energia e uma fonte de proteína (ex.: frango, peixe, iogurte, queijos magros), que é o nutriente fundamental na construção dos músculos.
E não se esqueçam de beber muita ÁGUA, a hidratação é importante o tempo todo: antes, durante e depois dos exercícios. Pois além de ser fundamental para repor a perda hídrica que ocorre durante o treino, bem hidratado, seu organismo responde melhor ao processo de emagrecimento e ganho de massa muscular.
Mas claro que o que comer exatamente e as quantidades variam muito de acordo com cada pessoa, por isso, é importante o acompanhamento de um nutricionista para avaliar quais nutrientes deverão ser inseridos na alimentação (considerando rotinas e horários de treino, hábitos alimentares, percentual de gordura, entre outros), de forma que alcance seus objetivos de uma maneira saudável.
Qualquer dúvida me perguntem e bora treinar!!
Michelle Fischer | Nutricionista
E-mail: michellefnutri@hotmail.com
