Exemplo de cardápio semanal:
1. Segunda-feira
Café da manhã: pão integral com pasta de ricota e azeitona + leite com achocolatado + mamão picado + ovo cozido.
Lanche*: uva + nozes + pão de queijo.
Almoço: salada de rúcula com cogumelos e queijo parmesão + arroz 7 grãos com lascas de amêndoas + feijão vermelho + escondidinho de coxinha + tomatinho no azeite.
Lanche: espetinhos de bolinhas de muçarela de búfala, tomate cereja e manjericão + bolo de laranja.
Jantar: temaki de peixe + salada sunomono + missoshiru .
2. Terça-feira
Café da manhã: tapioca com queijo de coalho e geleia + iogurte com granola caseira e mel + abacaxi picado.
Lanche: castanha de caju + maçã + cookie de aveia.
Almoço: salada de vagem com queijo e nozes + lasanha tradicional de carne e queijo
+ tomate assado recheado com quinua e queijo feta.
Lanche: quesadilla com cebola, cenoura e queijo + damasco seco.
Jantar: salada grega + hambúrger de grão de bico com erva doce grelhada e molho de romã + brownie** (ou escolher uma das nossas receitas de sobremesa da página. X).
3. Quarta-feira
Café da manhã: pão francês com queijo prato e peito de peru + ovo mexido + leite batido com morango e banana.
Lanche: iogurte grego com morango picado + pipoca.
Almoço: arroz + feijão preto + ceviche com batata rústica + couve ao alho.
Lanche: pepino cortado em bastões + melancia + semente de abóbora.
Jantar: salada de alface roxa, mexerica, pepino, ricota e crouton + estrogonofe de filé suíno + arroz + batata palha.
4. Quinta-feira
Café da manhã: tapioca com coco ralado e queijo de minas + iogurte com frutas vermelhas e nozes + limonada rosa.
Lanche: salada de fruta + pão caseiro da Tati com pasta de ricota, azeitona e cenoura ralada.
Almoço: salada de alface crespa, palmito e pepino com molho de geleia + arroz integral com abobrinha ralada + feijão preto + peixe no papilote com legumes.
Lanche: bruschettas criativas + mexerica.
Jantar: salada de alface, brócolis, tomate e beterraba com vinagrete de balsâmico + quibe de abóbora + sopa de talos e sementes e cascas.
5. Sexta-feira
Café da manhã: torradas integrais com homus + omelete de queijo e tomate com orégano fresco + suco de caju com banana e hortelã.
Lanche: sanduíche de pão de forma com alface, guacamole e queijo de minas fresco + picolé caseiro.
Almoço: salada de espinafre e tomate cereja com molho de mostarda dijon + arroz 7 grãos com beterrada ralada + feijão preto + tartare de atum com avocado.
Lanche: chips de mandioca assado, iogurte batido com mel + amêndoas + gelatina caseira de frutas.
Jantar: salada de míni batatas com salsinha e maçã verde + yakissoba de carne e legumes + pipoca doce caseira.
6. Sábado
Café da manhã: salada de frutas com granola caseira + leite batido com morango e mel + bolo de casca de banana.
Lanche: alga marinha + iogurte com aveia e mel + manga.
Almoço: salada de avocado com ovo mole, batata e salmão defumado + arroz de lula + legumes rústicos no forno.
Lanche: bastões de cenoura + dip de queijo cremoso com alecrim + pera picada.
Jantar: salada de rúcula com trigo sarraceno, tangerina e palmito pupunha desfiado + nhoque de abóbora com cogumelos.
7. Domingo
Café da manhã: panquecas americanas com frutas e mel e iogurte de coco batido com ameixa.
Lanche: milho + queijo meia cura picado em cubos + melão.
Almoço: salada juliana + arroz carnavalesco + nuggets saudáveis de forno .
Lanche: bastões de salsão + barrinha de chocolate com frutas secas e nozes.
Jantar: salada panzanella + moqueca de peixe + arroz + farofa de dendê.
* Lembre-se: é importante oferecer grande variedade de nutrientes e não grande quantidade. O lanche equilibrado pode conter 2 a 3 itens diferentes, portanto cuidado para não exagerar nas porções. O lanche é benéfico desde que seja em pequena quantidade e que haja um intervalo mínimo entre os lanches e as refeições principais, de modo que a criança chegue sempre à refeição principal com fome.
** Coloque uma sobremesa no jantar de 3a e outra no jantar de 6a feira, é apenas uma sugestão.
O intuito de ter um cardápio semanal é organizar-se para comprar apenas o necessário, comprar ingredientes diferentes, abrir o paladar da família, envolver as crianças na escolha dos pratos e, acima de tudo, criar um momento especial de comprometimento, interação e vínculo.
Mayra Abbondanza | Autora do livro Dêxa eeuuu!!!, o livro de culinária interativo para pais e filhos que pretende revolucionar uma geração.
