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Incorporar breves períodos de atividade física de alta intensidade ao longo do dia pode ajudar a passar para o próximo nível de condicionamento físico.

Se você não é muito ativa, mas quer avançar um pouco mais, uma nova estratégia pode ajudar a seguir em frente. Chamada de atividade física incidental de alta intensidade, ou HIIPA, para abreviar, é uma nova abordagem do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

HIIPA é um termo cunhado em um editorial publicado on-line em 3 de setembro pelo British Journal of Sports Medicine. Ele se apoia na ideia por trás do HIIT, que é um exercício que alterna entre atividades de alta e baixa intensidade. Mas, em vez de realizar esses intervalos de alta intensidade durante o exercício, o HIIPA incentiva pessoas sedentárias a adicionar algumas atividades físicas moderadamente extenuantes durante o curso de seu dia normal. Qualquer coisa que aumente a sua frequência cardíaca conta – subir um lance de escada em vez de pegar o elevador, carregar um monte de compras ou fazer uma limpeza pesada em casa. Os autores do editorial, uma equipe de especialistas internacionais, dizem que o objetivo é realizar uma atividade que deixa você um pouco sem fôlego.

Atividade física incidental pode durar de apenas alguns segundos (a quantidade de tempo que você leva para subir as escadas) a algumas horas (como quando você está fazendo trabalhos de jardinagem). Os intervalos das atividades devem ser trabalhados pelo menos três vezes ao longo do dia (de preferência mais).

Essa ideia surgiu na sequência das diretrizes de atividade física dos EUA em 2018, que reconheceram pela primeira vez que a atividade física, realizada por qualquer período de tempo, ajuda a melhorar a saúde. As diretrizes anteriores disseram que a atividade tinha que ser concluída em blocos de 10 minutos. O HIIPA adota esse conceito de promover qualquer tipo de movimento, por curtos períodos, e o funde com o treinamento intervalado, que possui benefícios conhecidos.

O objetivo é ajudar as pessoas que, de outra forma, não realizariam nenhum exercício formal a encontrar uma maneira sustentável de aumentar seus movimentos diários e potencialmente melhorar sua forma física. O objetivo final deve ser atingir os níveis de atividade recomendados de pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade vigorosa.

Embora essa abordagem possa ser benéfica para todos, é uma maneira fácil para as pessoas que atualmente não se movem muito para melhorar sua forma física.

O HIIT, quando realizado de forma segura e correta, pode promover ganhos de aptidão mais rápidos. Essas explosões curtas e de alta intensidade acostumam seu corpo a exercícios mais difíceis, o que aumenta a sua aptidão para realizar exercícios físicos ao longo do tempo. Foi demonstrado que esse padrão de exercício diminui a pressão arterial e o açúcar no sangue, reduz os fatores de risco cardiovascular e ajuda a manter os músculos e a perder peso, principalmente a gordura da barriga.

Embora ainda seja necessário verificar se a adição de sessões intensas de tipos mais gerais de atividade física através do HIIPA produzirá os mesmos benefícios de saúde que o treinamento intervalado, ela fornece uma maneira de aumentar o movimento geral, que os especialistas já sabem que é bom para sua saúde. Para muitas pessoas, fazer exercícios suficientes é um desafio contínuo. Essa estratégia facilita a incorporação de mais atividades ao seu dia, sem gastar muito tempo.

Manter-se ativo, manter-se saudável

Dr Carlos Levischi, médico, especialista em medicina pulmonar

@carlos.levischi