O que levar na lancheira?
Esta pergunta, que atormenta mães e pais diariamente, é o que vou tentar ajudar respondendo hoje para vocês!
Em primeiro lugar, é importante que eu diga que, apesar das inúmeras opções de produtos industrializados e que ajudam e facilitam a vida, eu prezo por uma alimentação muito saudável, mas que não exclui produtos que podem ajudar na agilidade e naquela semana ou dia corridos que todo mundo vive!
Não sou contra colocar um docinho na sexta feira na lancheira e tão pouco que este docinho seja um bolinho industrializado! Mas, minha proposta aqui hoje é mostrar que é possível ter alguns alimentos saudáveis, preparado por você (junto com seus filhos, se for possível), que sejam opções muito mais saudáveis e deliciosas!
Toda vida saudável e equilibrada é baseada nestes números: 80% – 20%.
Então, se 80% da comida na lancheira for uma comida pensada na saúde do seu filho, não tem problema algum que 20% sejam de uma comida que vai te ajudar a ser mais prática.
O que você vai encontrar :
O que eu sugiro que você NÃO coloque na lancheira?
Alimentos com uma lista de ingredientes muito extensa. Todo alimento processado tem uma quantidade grande de ingredientes, o que significa que está lotado de aditivos químicos: estabilizantes, conservantes, a lista é longa. Fuja destes alimentos sempre que puder.
Se seu filho não tem uma lancheira térmica, sugiro a compra de uma. A lancheira térmica (em especial as de neoprene com compartimento interno para gelo) ajuda na estabilidade do alimento e prolonga a qualidade dele, mesmo fora da geladeira.
Se não existe esta possibilidade, algo que você pode fazer é preparar a lancheira na noite anterior e deixar o alimento que precisa de refrigeração gelando na geladeira, para ajudar na conservação e aguentar na lancheira no dia seguinte, até ser consumido.
Lembre-se de limpar diariamente a lancheira!
Grupos alimentares
Trabalhamos sempre com três grupos alimentares (Além da hidratação: água e sucos):
Carboidratos (pães e cereais): alimentos que dão energia para as crianças
Proteínas e lácteos: alimentos construtores
Frutas e hortaliças: alimentos reguladores (ricos em vitaminas, fibras e minerais):
Muitas vezes podemos misturar os grupos, fazendo um sanduiche de queijo branco com tomatinhos e cenoura ralada; iogurte com frutas; castanha de caju e uva passa.
Se puder, coloque os itens em potinhos separados, o sanduiche embalado no guardanapo e papel alumínio, cereais, leguminosas e frutas em outro, iogurte e as bebidas em outros. Assim não há cruzamento dos alimentos, o que mantém a vida de cada um deles prolongada (não molham, não grudam, não passam cheiro etc.).
É importante considerar o que a criança gosta. Não adianta inventar muito na hora de comprar os alimentos da lancheira. Se a introdução de um novo alimento não começar em casa, a chance da criança comer na escola é mínima. Então, certifique-se de que o que está indo na lancheira será consumido ou será um desperdício de tempo e dinheiro.
Vamos lá, então?
Criei esta lista, a qual você pode se basear para criar e compor os lanches e comidinhas para seus filhos. É importante lembrar que produtos como mel ou mesmo melaço são sempre bem vindos e podem ser consumidos com o quer que seja, para adoçar o alimento: um iogurte natural, um chá, enfim, sendo usado com parcimônia, entra na conta 80%-20%.
Frutas
Goiaba picada e refrigerada
Morango in natura
Uva in natura
Banana in natura
Manga picada
Pêra in natura
Mexerica em gomos
Maçã picada ou in natura
Melão picado e refrigerado
Melancia picada e refrigerada
Salada de frutas refrigerada
Kiwi picado e refrigerado
Chips de coco
Chips de banana
Uva passa
Legumes
Cenoura palito ou baby
Pepino palito
Tomate cereja
Milho cozido
Chips de legumes
Carboidratos
Bisnaguinha de leite
Bisnaguinha integral
Pão de forma multigrãos
Pão de queijo caseiro
Bolo de cenoura
Bolo integral
Cookies integrais
Biscoito integral
Tapioca
Proteínas
Ovo de codorna
Queijos
Cream Cheese
Requeijão
Iogurte
Ricota
Peito de peru
Cereais e oleaginosas
Granola
Biscoito de arroz
Pipoca
Semente de abóbora
Semente de girassol
Amêndoas
Nozes
Castanha de caju
Castanha do Pará
Bebidas
Suco 100% integral
Água
Água de coco natural
Chá gelado natural
Leite fermentado
Muito melhor do que ter um cardápio pronto e que você não pode variar ou adaptar ao que tem em casa, é mais fácil ter uma lista de alimentos que te ajudam a compor a lancheira!
Mas, acho que exemplos são sempre bem vindos, então aqui vão:
Morangos, pãozinho de leite com cream cheese, sementes de girassol, suco integral de uva
Tomate cereja, ovo de codorna, pão integral com geleia caseira e água de coco
Maçã, 1 pacote de biscoito integral, 3 fatias de queijo minas, 1 pacote de granola e 250ml de água
Chips de coco, barquinha de tapioca com requeijão e peito de peru e chá gelado
Mexerica, milho cozido, bolo de cenoura e suco de maçã integral
São inúmeras possibilidades e, para deixar o lanche ainda mais natural, compartilho algumas receitas que são super fáceis de reproduzir em casa!
Bisnaguinha de leite
Ingredientes:
2 ovos mais 1 para pincelar o pão
2 copos de leite morno (morno o suficiente para dissolver o fermento)
50 g de fermento biológico
4 colheres de manteiga
1 colher de sopa rasa sal
2 colheres de sopa cheia de açúcar
Farinha de trigo o suficiente para desgrudar a massa das mãos
Modo de Preparo:
Em um bowl fundo e grande coloque o leite morno dissolva o fermento.
Acrescente a manteiga, o sal, o açúcar e os ovos (guarde um pouco para pincelar a massa), mexa bem, até que todos os ingredientes fiquem bem misturados.
Acrescente a farinha de trigo aos poucos e misture com as mãos até que a massa solte das mãos.
Boleie pãezinhos de mais ou menos 10 cm.
Coloque na forma untada e enfarinhada espaçando um do outro.
Deixe descansar por cerca de 20 minutos com um pano de prato cobrindo para crescer a massa depois bata o ovo que guardou para pincelar o pão.
Pincele e asse em forno quente,180°C, até que doure.
Cupcake de cenoura
Ingredientes:
2 porções de cenoura grandes
4 ovos
1 xícara (chá) de óleo
1 e 3/4 xícara (chá) de açúcar
4 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento químico
Modo de preparo:
Lave, descasque e corte as cenouras.
Coloque-as no liquidificador com os ovos, o óleo e o açúcar.
Bata até conseguir uma massa homogênea.
Peneire a farinha de trigo em um bowl e adicione o fermento.
Adicione então o creme batido no liquidificador e misture bem com um batedor de arame, fouet.
Com um pegador de sorvete, coloque 1 1/2 colherada de massa em cada espaço da forma.
Leve para assar por aproximadamente 20 minutosem forno, preaquecido, a 180º C.
Retire da forma e deixe secar sobre a grade fria (pode ser a do forno mesmo).
Cookie Integral de dois ingredientes
Ingredientes:
2 bananas nanicas maduras
1 xícara de chá de aveia em flocos
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180º C.
Amasse a banana com um garfo e misture com a aveia
Coloque colheradas da massa em uma assadeira untada. Cada banana tem sua própria história, umas podem estar mais maduras, outras maiores, se achar que a massa está mole ainda, (quando caem a colherada se espalha demais) adicione um pouco mais de aveia.
Leve ao forno por 15-20 minutos ou até que esteja douradinho.
Retire da assadeira e deixe esfriar sobre uma grade.
Após o resfriamento, guarde em pote hermético por até 3 dias.
Espero que este texto auxilie na incrível dúvida sobre o que levar na lancheira dos seus filhos e qualquer dúvida, pode contar comigo.
Um abraço,
Chef Gabi Junqueira | Cozinheira Internacional, professora e chef na Gabriela Junqueira Gastronomia.
Formada em Cozinha Internacional pela escola Wilma Kovesi. Especializada em comida francesa pelo Institut Paul Bocuse, na França. Pós-graduada em Cozinha Avançada com ênfase em química dos alimentos, pelo SENAC.Bartender pela New York Bartending School.
